Медитация и СДВГ. Как и зачем медитировать

Медитация — уникальная практика, которая даёт огромный список положительных эффектов подтверждённых научными данными за практически ничего — посидеть и потренировать мозг 15-30 минут в день. В отрыве от религиозной шелухи, как светская практика, за последние десятилетия она буквально покорила западный мир, и не только умы обывателей — при поиске с ключевым словом "meditation" — PubMed выдаёт 5148 статей. За кажущейся простотой скрываются сложные и тонкие механизмы воздействия на мозг, и нейробиологи их с удовольствием изучают (жаль, мы не можем заставить медитировать крыс, а опыты на человеке имеют ограничения).

Далеко неполный список эффектов: снижение стресса, депрессии, тревожности, хронической боли, замедление старения мозга, улучшение концентрации внимания и самоконтроля, эмпатии и сострадания, физическое увеличение объёма мозга в областях влияющих на настроение, самоконтроль и интеллект.

Некоторые обзорные статьи с ссылками на научные исследования:
Что касается СДВГ, проведено не так много исследований, последний мета-анализ 2018 года отмечает наличие значительного эффекта, в том числе на рабочую память, но чтобы медитация считалась доказано-рабочим методом лечения СДВГ, количества исследований пока не хватает; сейчас доказательства предварительные. С другой стороны, нужно вспомнить, что у всех лекарств кроме атомоксетина и бупропиона доступных в СНГ, доказательств ещё меньше. Некоторые пьют ноотропы с ровно 0 исследованиями на пабмеде, тратят на них деньги и рискуют здоровьем, ведь безопасность также не исследована. Медитация бесплатная практика обладающая гораздо большим количеством доказательств ноотропного эффекта и влияния на СДВГ.

Как начать медитировать?
Практика самого распространённого вида медитации очень проста: нужно сидеть n-oe количество времени и полностью сосредоточиться на ощущениях в теле вызываемых дыханием, когда внимание ускользает с ощущений — плавно возвращать.

Более развёрнутая инструкция:
  • Садитесь или ложитесь как вам удобно. Судя по всему, это не имеет никакого влияния на практику, разве что в позе лёжа легче случайно заснуть. Нет, стереотипная поза лотоса на подушке тем более необязательна (впрочем, никто и не запрещает). Помните, что вам нужно будет находиться в одной позе практически неподвижно достаточно долго, важно занять положение удобное настолько, чтобы в дальнейшем также не возник существенный дискомфорт.
  • Создайте намерение, цели, и разумные ожидания на время, которое будет потрачено на медитацию. Важно всё обдумать заранее, потому что во время медитации — целенаправленно обдумывать, в частности, правильно ли вы что-то делаете и как можно сделать лучше — нежелательно, нужно будет следовать небольшому набору достаточно конкретных инструкций, это погружение на время в совершенно другой способ функционирования мозга и всё, что вы будете делать "там" нужно обдумать заранее. Следует также в первую очередь понять, что вы, как и любой другой человек — будете неизбежно отвлекаться. Более того, это не просто утешение — цель медитации не только и не столько в удержании внимания, сколько в осознании естественных отвлечений и плавного возвращения внимания на нужный объект. Цель медитации не в полном отсутствии мыслей. Внимание подобно лучу света, который скачет с объекта на объект, что это за объект не имеет значения. Мысли — лишь ещё один подобный объект, относитесь к ним как к фоновому радио, приравняйте их значимость ко всем остальным отвлечениям — звукам, запахам, другим частям тела — всё, кроме ощущений от дыхания в выбранном вами месте не имеет значения и живёт своей жизнью, периодически переводя внимание на себя. Просто плавно возвращайтесь к дыханию. Вы не можете заглушить звуки машин за окном, также вы не можете заглушить свои мысли, человек думает всегда, это нормально. Не ругайте себя за отвлечения, а хвалите — то, что вы обнаружили отвлечение и снова можете вернуться к дыханию — отлично, но если разум хочет выругаться, пускай ругается, примите это как данность и не зацикливайтесь, это бонус, но не необходимость. Иногда это будет происходить как "вдох, выдох, кажется у меня ничего не получается, я никогда не смогу нормально медитировать, ага, сбился — отлично, вернул — вдох, выдох", а иногда как "ой, я кажется последние 5 минут думал о чём-то совершенно постороннем и забыл о цели медитации напрочь" — всё это ок. Избавьте себя от любых ожиданий: единственная плохая медитация — которой не произошло. Если вы следуете этим инструкциям — мозг развивается, а остальное не важно.
  • Заведите таймер (советую Insight Timer) на n минут; лучше всего начинать с 5, максимум 10 минут практики в день.
  • Сосредоточьтесь на какое-то время на здесь и сейчас моменте. Позвольте вниманию свободно блуждать в текущем моменте по объектам вокруг, звукам, запахам.
  • Закройте глаза.
  • Перенесите внимание на ощущения в теле. Ощущение того, как тело давит на поверхность, где вы сидите или лежите. Почувствуйте вес своего тела. В какой части тела наиболее тепло, а в какой наиболее холодно? Пройдитесь лучом внимания от макушки головы до кончиков стоп, не испытывая никаких ожиданий, просто наблюдая ощущения такими, какие они есть.
  • Обнаружьте, что некоторые ощущения в теле ритмично меняются.
  • Как вы уже поняли — это дыхание. По возможности не нужно дышать как-то специально, не нужно акцентировать внимание на том, что это дыхание. Это некие ощущения, они ритмично меняются.
  • Сосредоточьтесь на точке в животе или груди, где это проявляется больше всего (с практикой можно сменить живот на тонкие ощущения в кончике носа).
  • Считайте изменения ощущений, то, что обычно называют вдохом и выдохом до 10: 1 на выдох, 2 на вдох, 3 на выдох, и.т.д. (с опытом можно перестать это делать, но новичкам обязательно), после 10 снова начинайте с единицы и так по кругу.
  • Когда обнаружили, что внимание ускользнуло, похвалите себя и плавно верните его, без резких одёргиваний, начав счёт заново с единицы.
  • Какое-либо недовольство ума необходимостью долго сидеть, прочие мысли, дискомфорт в теле, желание поёрзать — просто принимайте как есть, по возможности не давая оценок, и снова возвращайтесь к ощущениям в животе.
  • Повторяйте цикл "концентрация на ощущениях в животе, 1, 2, 3... ага!, ускользнуло, ок, молодец, что заметил, вернул на ощущения в животе, 1, 2, 3..." пока не прозвенит таймер.

Что если у меня обычно не получается не забрасывать какую-либо практику?
Скачайте любое приложение для трекинга привычек (если у вас паралич выбора — скачивайте habitica, оно одно из лучших) и введите в него мини-привычку (конспект по мини-привычкам) медитировать очень простое для вас количество времени в день. Для кого-то это одна минута, для кого-то 30 секунд. Привычка должна быть "по-дурацки" маленькой. Если всё рано чувствуется сопротивление и тяжело следовать даже такой — уменьшайте вплоть до занятия позы и включения таймера. При этом, вас никто не ограничивает, можете при желании медитировать больше.

Цель в том, чтобы последовательно закреплять привычку медитировать, и иногда, когда получается, медитировать больше, а иногда, самый определённый минимум. Привычки вроде "медитировать 10 минут в день" часто не работают из-за того, что в определённый момент ресурс на их выполнение заканчивается, начинается прокрастинация. Вместе с тем неделя медитации даже по 60 минут в день ничего не даст, если потом вы месяц будете прокрастинировать, в отличии от года медитации по 1 минуте, что создаст устойчивую привычку.

Мини-привычку удобно совместить с Insight Timer, там ставятся промежуточные таймеры с определённым звуком. Поставьте такой на определённое вами обязательное время, предположим, одну минуту, основное время таймера же заведите на время, которое вы готовы сегодня медитировать если появится желание выйти за пределы одной минуты, например — 10 минут. Таким образом вы услышите звук через минуту, на этом ваша цель выполнена, таймер можно остановить с сохранением времени в лог, можно продолжить дальше ещё какое-то время, или до упора в свой текущий верхний порог, до окончательного звонка таймера.

У меня СДВГ. Я дёргаюсь даже когда читаю, вы хотите, чтобы я спокойно сидел несколько минут, да ещё и концентрировался на чём-то при этом?
У меня тоже СДВГ в тяжёлой форме, я тоже дёргаю ногами даже сейчас, когда пишу этот текст. У людей в исследованиях СДВГ, часто в тяжёлой форме. Тем не менее, это работает. Медитация позволяет игнорировать множество неприятных ощущений, вплоть до физической боли или сильного холода. Если последнее доступно только с десятилетиями правильной практики, то игнорировать желания дёргаться или встать можно даже новичку. Более того, во время медитации мозг работает в таком режиме, что это желание возникает достаточно редко. Тем не менее, первое время практики меня могло даже трясти от нервов, я просто безоценочно разглядывал эти ощущения, безоценочно разглядывал мысли "глупо, ты же аж трясёшься, что за чушь происходит" и плавно возвращался к объекту медитации. Сейчас я могу спокойно сидеть и медитировать 30 минут, больше просто не пробовал.

Что касается концентрации, то следует помнить о целях озвученных выше и отсутствии ожиданий. Даже если в первое время будет всего 2 цикла подсчёта дыхания на 10 минут размышлений — это нормально, со временем мозг научится концентрироваться всё лучше. Нет плохой или хорошей медитации, которая выполняется по этим или похожим инструкциям, есть "медитация", когда люди какие-то там астралы открывают или дыхание задерживают, есть медитация здорового человека, она только выполненная или отложенная на потом.

Дополнительные материалы
Made on
Tilda