Гигиена сна при СДВГ

СДВГ тесно ассоциирован с нарушениями сна.

Гигиена сна — это набор простых, здоровых привычек для улучшения и поддержания качества сна. На самом деле, это помогает даже при вызванной лекарственными препаратами бессоннице, когда она обусловлена достаточно сильными изменениями в биохимии мозга. [1]

Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время, вне зависимости от дня недели и того, сколько времени вы фактически спали.
Если вы не можете заснуть в течении 20 минут, не мучайтесь в постели, встаньте и позанимайтесь какое-то время чем-то успокаивающим и относительно скучным, не включая яркий свет, например, чтением книги. Что-то стимулирующее и интересное может сделать вас бодрым ещё больше.
Избегайте кофеина, никотина и алкоголя за 6 часов до сна. С кофеином и никотином понятно и так, а что касается алкоголя — он помогает заснуть, но существенно ухудшает качество сна.
Не занимайтесь в постели ничем кроме сна и секса. Не нужно смотреть телевизор, читать, сидеть в смартфоне, и.т.д. Кровать должна прочно ассоциироваться в мозге только со сном.
Не спите днём, если вы плохо спали ночью, в качестве компенсации плохого ночного сна. В ином случае, небольшой дневной отдых на протяжении 20-30 минут (NAP) может напротив улучшить качество ночного сна.
Создайте себе ритуал перед сном. Например, расслабляющие техники, травяной чай, душ.
Кстати, вы можете принимать горячую ванну или душ за 1-2 часа до сна. Это сначала повысит температуру тела, а затем, после выхода, напротив понизит, что вызовет сонливость.
Не смотрите на часы во время ночных пробуждений, это лишь создаёт повышенную нервозность и тем самым пробуждает вас.
Не ложитесь спать голодным, но не ешьте перед сном слишком много. Лучше всего подойдёт лёгкий перекус.
Физические упражнения положительно сказываются на сне, но их нужно выполнять не позже, чем за 4 часа до сна. Помимо этого хороша зарядка сразу после пробуждения, для синхронизации циркадных ритмов.
Ограничивайте синий свет вечером. Приложениями вроде f.lux на телефоне и компьютере, специальными очками.

Для облегчения запоминания всех этих процедур, а также контроля связи качества сна и своих действий, прививания привычек, полезно вести дневник сна.

Вот его шаблон.