Всего две ложки этого продукта каждое утро и ваш СДВГ...
СДВГ и диета
— на самом деле куда прозаичнее.
Если вкратце, то нет достаточных доказательств эффективности какой-либо специфической диеты и рекомендуется просто полноценный, разнообразный рацион, соответствующим известным всем рекомендациям по здоровому питанию (клетчатка, овощи/фрукты, медленные углеводы, полезные жиры и всё в таком духе). Короче говоря, ешьте хорошее, плохое не ешьте, спасибо.
Если подробнее, то можно акцентировать внимание на некоторых нюансах.
Если вкратце, то нет достаточных доказательств эффективности какой-либо специфической диеты и рекомендуется просто полноценный, разнообразный рацион, соответствующим известным всем рекомендациям по здоровому питанию (клетчатка, овощи/фрукты, медленные углеводы, полезные жиры и всё в таком духе). Короче говоря, ешьте хорошее, плохое не ешьте, спасибо.
Если подробнее, то можно акцентировать внимание на некоторых нюансах.
Омега-3 жиры
В целом полезны для мозга. В какое состояние их не воткни, они показывают какую-никакую эффективность, от БАР до шизофрении. Так и при СДВГ: по исследованиям, приём омега-3 в добавках оказывает умеренный положительный эффект. Однако, есть нюанс: некоторые исследования показали, что чем меньше у вас изначально омега-3 в крови (проще говоря, вероятно вы их мало потребляете), тем большую выгоду вы потенциально можете получить.
Также стоит упомянуть и о балансе омега-3:омега-6. В современной западной диете соотношение этих жирных кислот может составлять до 1:20, тогда как оптимальными значениями для здоровья считаются ближе к 1:1. Вы можете сдвинуть баланс потребляя, собственно, больше омега-3 и меньше омега-6. Источники омега-3 всем известны, а вот омега-6 можно сократить избегая продуктов с больших их содержанием и напирая на мононенасыщенные жиры. Особенно важно это для вегетарианцев, ведь омега-6 препятствуют конвертации ALA из растительных источников в нужные EPA и DHA. Само собой, за скобками всё это время остаётся сокращение насыщенных и трансжиров.
Также стоит упомянуть и о балансе омега-3:омега-6. В современной западной диете соотношение этих жирных кислот может составлять до 1:20, тогда как оптимальными значениями для здоровья считаются ближе к 1:1. Вы можете сдвинуть баланс потребляя, собственно, больше омега-3 и меньше омега-6. Источники омега-3 всем известны, а вот омега-6 можно сократить избегая продуктов с больших их содержанием и напирая на мононенасыщенные жиры. Особенно важно это для вегетарианцев, ведь омега-6 препятствуют конвертации ALA из растительных источников в нужные EPA и DHA. Само собой, за скобками всё это время остаётся сокращение насыщенных и трансжиров.
Микробиом кишечника
Появляется всё больше данных о связи кишечника со здоровьем мозга и психики, а также о пользе пробиотиков; СДВГ не исключение. Для здоровья кишечника полезны кефир и клетчатка.
Сахар/быстрые углеводы
О да, вы должно быть хорошо знакомы с этой игрушкой дьявола. Быстрые углеводы можно использовать в критических ситуациях, когда нужно быстро собраться с духом, ведь они дают мозгу мощный толчок энергии. Но в целом медленные углеводы оптимальнее, поскольку стабильно обеспечивают мозг топливом вместо взлетов и падений, которые, кстати, чреваты повышением инсулинорезистентности, что связано с ухудшением когнитивных функций и вообще не очень полезно.
Модифицированная средиземноморская диета
Источники
- Pinto S, Correia-de-Sá T, Sampaio-Maia B, Vasconcelos C, Moreira P, Ferreira-Gomes J. Eating Patterns and Dietary Interventions in ADHD: A Narrative Review. Nutrients. 2022 Oct 16;14(20):4332. doi: 10.3390/nu14204332.
- van der Wurff IS, von Schacky C, Berge K, Kirschner PA, de Groot RH. A protocol for a randomised controlled trial investigating the effect of increasing Omega-3 index with krill oil supplementation on learning, cognition, behaviour and visual processing in typically developing adolescents. BMJ Open. 2016 Jul 8;6(7):e011790. doi: 10.1136/bmjopen-2016-011790.
- Chang JP, Su KP. Nutritional Neuroscience as Mainstream of Psychiatry: The Evidence- Based Treatment Guidelines for Using Omega-3 Fatty Acids as a New Treatment for Psychiatric Disorders in Children and Adolescents. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2020 Nov 30;18(4):469-483. doi: 10.9758/cpn.2020.18.4.469. PMID: 33124582; PMCID: PMC7609218.
- Jiao J, Li Q, Chu J, Zeng W, Yang M, Zhu S. Effect of n-3 PUFA supplementation on cognitive function throughout the life span from infancy to old age: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1422-36. doi: 10.3945/ajcn.114.095315. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25411277.
- Simopoulos A. P. The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications. Oléagineux, Corps gras, Lipides. 2010;17(5):267–275. doi: 10.1051/ocl.2010.0325
- Willett W, Manson J, Liu S. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):274S-80S. doi: 10.1093/ajcn/76/1.274S. PMID: 12081851.
