В одном исследовании изучали влияние улучшения качества рациона на симптомы депрессии. В исследовании применялась специально разработанная для исследования средиземноморская диета с рядом модификаций для максимального влияния на психическое здоровье и легкости соблюдения, учитывая такие сложности депрессивных людей, как демотивиронность, упадок сил и исполнительная дисфункция.
Автор исследования Felice Jacka — признанный в своей области ученый-энтузиаст изучающий тему связи питания со здоровьем мозга и психики, имеющий высокий индекс цитирования. У неё так же есть книга Brain Changer: The Good Mental Health Diet — одна из немногих качественных, а не лженаучных книг, которые можно прочесть на данную тему.
Исследование было плацебо-контролируемым и пыталось учесть множество факторов, которые могут привести к искажению результатов. В результате спустя 3 месяца был продемонстрирован большой эффект 1.2. Из недостатков исследования — небольшая выборка.
Следует отметить, что в исследование намеренно включались только люди с плохим качеством питания. Таким образом, достигнутый эффект может быть во многом объясним переходом от очень плохого рациона к полноценному, а не спецификой разработанной для исследования диеты.
Данный конспект исследования не адаптирован под российские реалии, но в общем и целом суть передаёт.
Автор исследования Felice Jacka — признанный в своей области ученый-энтузиаст изучающий тему связи питания со здоровьем мозга и психики, имеющий высокий индекс цитирования. У неё так же есть книга Brain Changer: The Good Mental Health Diet — одна из немногих качественных, а не лженаучных книг, которые можно прочесть на данную тему.
Исследование было плацебо-контролируемым и пыталось учесть множество факторов, которые могут привести к искажению результатов. В результате спустя 3 месяца был продемонстрирован большой эффект 1.2. Из недостатков исследования — небольшая выборка.
Следует отметить, что в исследование намеренно включались только люди с плохим качеством питания. Таким образом, достигнутый эффект может быть во многом объясним переходом от очень плохого рациона к полноценному, а не спецификой разработанной для исследования диеты.
Данный конспект исследования не адаптирован под российские реалии, но в общем и целом суть передаёт.
Правила
Правила диеты являются ориентиром и не требуют очень строгого соблюдения с точностью порций вплоть до грамма.
В диете делается акцент на цельнозерновые, овощи, орехи, оливковое масло, которое следует сделать основным пищевым маслом и омега-3 кислотах из жирной рыбы.
Рекомендуемое количество красного мяса базируется на исследованиях, которые показали, что как меньшее потребление, так и большее может приводить к депрессии
Топ 10 советов
- В качестве снеков выбирайте фрукты, овощи и орехи. Съедайте 3 порции фруктов и 30 г (1½ столовой ложки) несоленых орехов каждый день
- Включайте овощи в каждый прием пищи. Каждый день ешьте листовую зелень и помидоры
- Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы. Размер порции выбирайте в зависимости от уровня вашей активности.
- Ешьте бобовые три-четыре раза в неделю
- Ешьте жирную рыбу не менее двух раз в неделю
- Ешьте нежирное красное мясо три-четыре раза в неделю. Ограничьте размер порции до 65–100 г
- Включайте две-три порции молочных продуктов каждый день. Выбирайте обезжиренные продукты и простой йогурт
- Используйте оливковое масло в качестве основного дополнительного жира. Используйте 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима каждый день
- Оставляйте сладости только для особых случаев
- Вода — лучший напиток
Принцип комбинирования
В одном приёме пищи рекомендуется комбинировать протеин + цельнозерновые и крахмалистые овощи + овощи, и не забывать добавлять оливковое масло, травы и специи
Идеи снеков
Лучшие снеки включают в себя фрукты, овощи и орехи
Каждый день
Эти закуски обладают высокой питательной ценностью, низким содержанием насыщенных жиров и могут улучшить ваше здоровье. Ешьте эти закуски на регулярной основе либо во время еды, либо между приемами пищи.
Фрукты — 100 Ккал
- 1 яблоко (220г)
- 1 банан (170г)
- 1 груша (200г)
- 2 киви (2 х 100 г)
- 2 мандарина (2 х 100 г)
- 2 нектарина (2 х 100 г)
- 20 виноградин (120 г)
- Ананас (250г)
- Вишня (1 чашка, 145 г)
- 1 апельсин (230 г)
- Смешанные ягоды (1 чашка, 150 г)
Сухофрукты — 100 Ккал
- Изюм (2 столовые ложки, 30 г)
- 10 сушеных абрикосов
- 5 черносливов
- 2 инжира (2 х 15 г)
- 5 фиников
Консервированные фрукты в натуральном соке (без добавленного сахара) — 100 Ккал
- Фрукты в натуральном соке (140г банка)
- Фруктовое пюре (140г)
Овощи — 25 Ккал
- Морковь (1/2 стакана, 70 г)
- 8 помидоров черри (140г)
- Огурец (200г)
- Сельдерей (120г)
- Стручковый горох (20 стручков, 70 г)
- стручковый перец (1 чашка, 120 г)
Натуральные соусы — 70 Ккал
- Дзазики (1/4 стакана)
- Хумус (2 столовые ложки)
- Песто (1 столовая ложка)
Молочка — 100 Ккал
- Обезжиренное молоко (200мл)
- Молоко соевое обезжиренное (250мл)
- Нежирный натуральный йогурт (без сахара) (200г)
- Нежирный греческий йогурт (150г)
Орехи и семена — 100 Ккал
- 6 грецких орехов (20 г)
- 14 орехов кешью (20 г)
- 20 фундука (15 г)
- 6 орехов макадамии (20 г)
- 5 орехов пекан (20г)
- 1.5 ст. л. семян подсолнечника (18 г)
- Смесь орехов (без сухофруктов с сахаром) (18 г)
- 36 половинок арахиса (18 г)
- 4 бразильских ореха (20 г)
- 25 фисташек (20 г, без скорлупы)
Идеи снеков
- Грецкие орехи с обезжиренным греческим йогуртом и каплей меда
- Смесь ягод с обезжиренным натуральным йогуртом
- Фруктовый салат с обезжиренным натуральным йогуртом
- Смузи из банана, меда и молока
- Смесь сухофруктов (без добавленного сахара) и орехов
- Палочки из моркови и сельдерея с соусом песто
Умеренно
Эти закуски следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они менее питательны и содержат умеренное количество жира, умеренное содержание сахара или меньше клетчатки. Ограничьте эти закуски до не более 1 в день.
100 ккал
- Ломтик фруктового тоста (35г)
- Цельнозерновой маффин
- 2 цельнозерновых печенья
- 2-3 хлебца
- 1-2 чашки попкорна
- Батончик мюсли
Идеи снеков
- Фруктовый тост (цельнозерновой хлеб) с маргарином на масле канолы
- Многозлаковый английский маффин с обезжиренным сыром
- Многозлаковый английский кекс с медом
- Печенье Ryvita с хумусом и помидорами
- Многозерновые кукурузные хлопья с помидорами и зеленью
- Мультизерновые Vita-Weats с авокадо
Редко
Сюда входит джанкфуд: шоколадки, тортики, мороженки, чипсики и.т.д. Эти продукты не являются частью здорового питания. Они имеют ограниченную пищевую ценность и содержат много насыщенных жиров, сахара и/или мало клетчатки. Ограничьте количество таких перекусов не более 3 раз в неделю, калорийность порции не должна превышать 150 ккал
